Kako se pije kreatin: doziranje, tajming i šta realno da očekuješ

Kako se pije kreatin? Kreatin se uzima svaki dan, u dozi od 3 do 5 grama, uključujući i dane bez treninga. Najbolje ga je popiti uz obrok ili posle treninga, ali je redovnost mnogo važnija od tačnog vremena unosa. Pun efekat se vidi za šest do osam nedelja.

Kupio si kreatin, otvorio teglu i onda krene zbrka. Uputstvo na deklaraciji kaže jedno, trener u teretani drugo, a forumi treće. Neko priča o loading fazi, neko o pauzama, neko te plaši da ne smeš uz kafu. Rezultat je da mnogi uzimaju najistraženiji suplement na tržištu pogrešno ili prestanu pre nego što su videli efekat.

Dobra vest je da je kreatin zapravo jedan od najjednostavnijih suplemenata za korišćenje. Nema komplikovanih protokola ni tajminga do u minut. U ovom vodiču dobićeš jasan odgovor koliko grama dnevno, kako uzimati kreatin i kada, sa čime da ga mešaš, koji kreatin da izabereš i, možda najvažnije, kada realno da očekuješ rezultate.

Šta je kreatin ukratko

Kreatin je jedinjenje koje telo prirodno stvara i koje se nalazi u mišićima, gde služi kao brza rezerva energije za kratke i intenzivne napore, poput serije čučnjeva ili sprinta. Suplementacijom pune zalihe kreatina u mišićima rastu, pa imaš nešto više snage i izdržljivosti na tim eksplozivnim naporima, a vremenom i bolji napredak u treningu.

Ovaj tekst se bavi time kako se kreatin pravilno pije i koristi. Ako te zanima da li je kreatin bezbedan, da li šteti bubrezima ili kosi i koji su najveći mitovi, to smo detaljno obradili u posebnom vodiču o lošim stranama i nuspojavama kreatina.

Koliko kreatina dnevno: doziranje

Standardna i dokazano efikasna dnevna doza kreatina je 3 do 5 grama kreatin monohidrata, svaki dan, uključujući i dane kada ne treniraš. Kreatin radi tako što održava pune zalihe u mišićima, a te zalihe se pune i troše postepeno, pa je kod doziranja bitna redovnost, a ne pojedinačna doza. Ovakav način uzimanja podržavaju i međunarodne smernice: Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) navodi 3 do 5 grama dnevno kao efikasan protokol održavanja, a Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) priznaje da 3 grama kreatina dnevno doprinose boljim performansama pri kratkim, intenzivnim naporima.

Kao gruba orijentacija za unos kreatina prema telesnoj masi:

Nema potrebe da preteruješ sa dozom. Veće količine ne pune mišiće brže preko određene granice, a povećavaju šansu za digestivnu nelagodu. O tome šta se dešava kod previsokih doza pisali smo u tekstu o nuspojavama kreatina.

Loading faza: da ili ne

Loading faza znači da prvih pet do sedam dana uzimaš veću količinu, oko 20 grama dnevno podeljeno u četiri doze, da bi brže napunio mišiće. Efekat je jedino u brzini: sa loadingom mišići se zasite za nedelju dana, a bez njega za tri do četiri nedelje. Krajnji rezultat je isti.

Za većinu ljudi loading nije neophodan. Ako ti se žuri da osetiš efekat, na primer pred takmičenje ili sezonu, loading ima smisla. Ako nisi u žurbi ili imaš osetljiviji stomak, jednostavno kreni odmah sa 3 do 5 grama i strpi se par nedelja. Detaljnije o tome kako loading utiče na nadutost i digestiju pročitaj u vodiču o nuspojavama.

Kada piti kreatin: pre ili posle treninga

Ovo je pitanje oko kojeg se najviše lomi koplje, a odgovor je jednostavniji nego što misliš: konzistentnost je važnija od tajminga. Pošto kreatin deluje kroz popunjene zalihe u mišićima, a ne kao stimulans u trenutku unosa, mnogo je bitnije da ga uzimaš svaki dan nego u tačno određeni minut.

Ako baš hoćeš da izvučeš maksimum, istraživanja daju blagu prednost uzimanju kreatina posle treninga, uz obrok koji sadrži ugljene hidrate i proteine. Insulin koji se luči uz takav obrok pomaže transport kreatina u mišiće. Reč je o maloj razlici, ne o nečemu što će presuditi tvoj napredak.

Na dane kada ne treniraš uzmi kreatin bilo kada, najbolje uz neki obrok. Nema potrebe da ga vezuješ za određeno doba dana. Poenta netrening dana je samo da ne praviš pauzu i održiš zalihe punim.

Evo celog načina uzimanja kreatina sažetog u jednu tabelu:

Sa čime mešati kreatin

Kreatin možeš da rastvoriš u vodi, soku ili da ga ubaciš u proteinski šejk. Sve tri opcije rade posao. Ugljeni hidrati i proteini uz kreatin blago pomažu njegov ulazak u mišiće preko insulina, pa je mešanje sa sokom ili šejkom malo praktičnija varijanta od čiste vode, mada razlika nije velika.

Što se kafe tiče, kreatin slobodno možeš da piješ uz kafu ili pre workout napitak sa kofeinom. Stara priča da kofein poništava dejstvo kreatina je prevaziđena i potiče od jedne starije studije koju kasnija istraživanja nisu potvrdila. U praksi milioni ljudi kombinuju kofein i kreatin bez problema.

Ne moraš da piješ ekstremne količine vode zbog kreatina. Dovoljno je da budeš normalno hidriran kao i inače kada treniraš. Priča da uz kreatin moraš da forsiraš litre i litre vode je preterana, mišići jednostavno zadržavaju nešto više vode, što je normalno.

Koliko dugo dok se vide rezultati

Ovo je deo koji većina vodiča preskoči, a upravo zbog pogrešnih očekivanja ljudi odustaju prerano. Iz prakse, većina ljudi prve jasne promene primeti tek posle tri do četiri nedelje redovnog uzimanja, ne odmah. Evo realne vremenske linije:

Prvih jednu do dve nedelje najčešće nećeš osetiti ništa dramatično, a moguće je da vaga pokaže plus jedan kilogram. To nije mast, već voda koju mišići zadržavaju kada se pune kreatinom, i to je normalno i poželjno.

Između treće i četvrte nedelje počinješ da primećuješ da možeš koju ponovku više na višim opterećenjima ili da ti je poslednja serija manje teška. To je znak da su zalihe pune.

Do šeste do osme nedelje kreatin radi punim kapacitetom. Uz redovan trening tada se vidi realan napredak u snazi i volumenu treninga. Kreatin ne pravi mišiće umesto tebe, ali ti omogućava da treniraš kvalitetnije, a to se kroz mesece pretvara u bolje rezultate.

Koji kreatin kupiti

Kada gledaš police ili online prodavnicu, izbor deluje veći nego što stvarno jeste. Za skoro sve ljude odgovor je kreatin monohidrat. To je oblik koji je najviše istražen, ima najviše dokaza iza sebe i najpovoljniji je. Ostali oblici koji se reklamiraju kao napredniji uglavnom nemaju dokaze da su bolji, a koštaju više.

Kod monohidrata obrati pažnju na dve stvari:

Mikronizovani kreatin je sitnije mlevena verzija koja se lakše rastvara i blaža je za stomak, pa je dobar izbor ako ti čist monohidrat teško prolazi. Creapure je oznaka porekla, nemačka sirovina poznata po visokoj čistoći, pa ako ti je važno da tačno znaš šta uzimaš, to je siguran izbor.

Ako tražiš provereni kreatin, pogledaj kompletnu ponudu kreatina ili konkretno kreatin monohidrat i Creapure® kreatin sa nemačkom sirovinom visoke čistoće.

Kako se pije kreatin: sažetak u pet koraka

Ako želiš najkraću moguću verziju svega gore, ovako se kreatin koristi u praksi:

1. Uzimaj 3 do 5 grama kreatin monohidrata svaki dan.
2. Pij ga i na trening i na netrening dane, bez pauza.
3. Najbolje uz obrok, a ako biraš, posle treninga.
4. Rastvori ga u vodi, soku ili proteinskom šejku, kafa nije problem.
5. Budi strpljiv, pun efekat dolazi za šest do osam nedelja.

To je sve. Kreatin je jeftin, bezbedan za zdrave osobe i jednostavan, a greška je jedino nedoslednost i odustajanje pre nego što je dobio priliku da proradi.

Često postavljana pitanja

Da li kreatin ide na prazan stomak?

Može, kreatin se ne kvari na prazan stomak i i dalje će raditi. Ipak, kod nekih ljudi uzimanje na prazan stomak izaziva blagu nadutost ili nelagodu, pa je praktičnije uzeti ga uz obrok. Uz hranu je i apsorpcija nešto povoljnija.

Šta ako zaboravim dozu kreatina?

Ništa strašno. Efekat kreatina je kumulativan i počiva na popunjenim zalihama u mišićima, koje se ne prazne od jednog preskočenog dana. Ako zaboraviš dozu, jednostavno nastavi sutradan normalno, bez nadoknađivanja duplom dozom.

Da li treba praviti pauzu od kreatina?

Za većinu ljudi pauza nije potrebna, kreatin se može uzimati kontinuirano. Pitanje wash-out faze i kada pauza eventualno ima smisla detaljno smo razložili u vodiču o nuspojavama i mitovima o kreatinu.

Da li je kreatin postan?

Da. Kreatin u suplementima proizvodi se sintetički, nije životinjskog porekla, pa je pogodan i za vegane i za period posta. Štaviše, ljudi koji ne jedu meso obično imaju niže početne zalihe kreatina, pa kod njih suplementacija često daje i izraženiji efekat. Ako si na biljnoj ishrani, pogledaj i biljne proteine kao dopunu.

Da li kreatin gubi svojstva u toploj vodi?

Na temperaturi običnog toplog napitka ne. Kreatin se čak bolje rastvara u toploj nego u hladnoj vodi. Razgradnja u kreatinin dešava se tek pri dužem stajanju u tečnosti ili na visokim temperaturama, zato ga ne ostavljaj rastvorenog satima, nego popij ubrzo nakon što ga razmešaš.

Da li uz kreatin treba piti više vode?

Ne moraš namerno da forsiraš velike količine vode. Dovoljno je da budeš normalno hidriran kao i inače tokom treninga. Mišići uz kreatin zadržavaju nešto više vode, ali to ne znači da moraš da piješ litre preko svoje uobičajene potrebe.

Kreatin u kapsulama ili prahu?

Efekat je isti, razlika je samo u praktičnosti. Prah je jeftiniji i lako doziraš tačnu količinu, ali ga moraš mešati. Kapsule su zgodne za nošenje i putovanje, ali da bi uneo 3 do 5 grama treba popiti više kapsula. Biraj prema tome šta ti lakše ulazi u rutinu.

Dejan Jovanovic

Dejan Jovanovic je sertifikovani personalni trener i savetnik za sportsku suplementaciju sa više od 10 godina iskustva u radu sa rekreativcima, sportistima i osobama koje žele da unaprede svoje zdravlje, fizičku spremu i telesnu kompoziciju.

Tokom svoje karijere pomagao je stotinama klijenata da ostvare ciljeve poput povećanja mišićne mase, smanjenja telesne težine, poboljšanja sportske forme i usvajanja zdravijih životnih navika. Njegov pristup zasniva se na naučno dokazanim metodama treninga, pravilnoj ishrani i odgovornoj upotrebi dodataka ishrani.

Na blogu House of Supplements piše o temama vezanim za trening, sportsku ishranu, suplemente, oporavak organizma i zdrav način života. Njegov cilj je da čitaocima pruži proverene, praktične i lako primenljive informacije koje mogu pomoći kako početnicima, tako i iskusnim vežbačima.

Kroz svoje tekstove nastoji da razbije najčešće mitove iz sveta fitnesa i suplementacije, pružajući jasne savete zasnovane na iskustvu i aktuelnim naučnim saznanjima.