Whey koncentrat

Šta je whey koncentrat?

Whey koncentrat (Whey Protein Concentrate — WPC) je najrasprostranjeniji oblik whey proteina, dobijen filtracijom surutke tečnog dela mleka koji ostaje pri proizvodnji sira. Sadrži 70 do 80 procenata proteina, dok ostatak čine manje količine masti, ugljenih hidrata i laktoze koje prirodno prolaze kroz filter. Jedna merica od oko 30 grama u proseku donosi 22 do 24 grama proteina i 110 do 130 kalorija.

Zbog surutke kao sirovine, koncentrat ima kompletan aminokiselinski profil sa svim esencijalnim aminokiselinama i visokim udelom BCAA, brzo se vari i efikasno pokreće oporavak i rast mišića. Upravo kombinacija kvaliteta i pristupačne cene razlog je zašto je whey koncentrat decenijama najprodavaniji suplement na svetu.

Kako nastaje whey koncentrat?

Proces počinje u mlekari. Kada se mleko siri, razdvaja se na čvrsti deo od koga nastaje sir i tečni deo surutku. Surutka se zatim ultrafiltracijom prečišćava od viška vode, laktoze i minerala, pa se suši u fini prašak. Za razliku od izolata, koncentrat ne prolazi dodatnu, finiju filtraciju, pa u prahu ostaje nešto masti i laktoze ali zato i korisne proteinske frakcije poput imunoglobulina i laktoferina, koje se agresivnijom preradom delimično gube.

Manji broj koraka u proizvodnji znači i nižu cenu po kilogramu, što koncentrat čini najekonomičnijim izvorom kvalitetnih proteina koji možeš kupiti.

Whey koncentrat ili whey izolat — u čemu je razlika?

Ista sirovina, različit stepen prerade. Tabela prikazuje ključne razlike:

Ako ti se žuri, ovo je najkraća moguća preporuka:

Ako normalno variš mlečne proizvode i nisi u strogoj definiciji, koncentrat ti daje isti trenažni efekat za osetno manje novca. Whey izolat ima smisla kada brojiš svaku kaloriju, imaš intoleranciju na laktozu ili ti koncentrat pravi nadutost. Za one koji žele još bržu apsorpciju postoji i whey hidrolizat, ali za većinu vežbača to je nepotreban korak dalje.

Prednosti whey koncentrata

Razlozi zbog kojih je koncentrat najčešći izbor vežbača:

• najbolji odnos cene i količine proteina na tržištu
• 22–24 g proteina po merici uz kompletan aminokiselinski profil
• visok udeo BCAA i leucina prirodno prisutnih u surutki
• brzo se vari — odličan za obrok posle treninga
• zadržava korisne proteinske frakcije surutke
• puniji, kremastiji ukus u odnosu na izolat
• idealan za početnike i prvi proteinski suplement
• ogroman izbor ukusa i veličina pakovanja

Da li whey koncentrat ima mane?

Ima ih, i pošteno je da ih znaš pre kupovine. Koncentrat sadrži više laktoze od izolata, pa kod osoba sa intolerancijom može izazvati nadutost ili nelagodnost u tom slučaju je izolat, ili formula sa digestivnim enzimima poput QNT Whey Light Digest, pametniji izbor. Ima i nešto više masti i ugljenih hidrata po porciji, što u strogoj definiciji, kada se broji svaka kalorija, daje blagu prednost izolatu. Konačno, procenat proteina varira od proizvoda do proizvoda više nego kod izolata, pa je bitno da pročitaš deklaraciju razlika između proizvoda sa 70 i onog sa 80 procenata proteina nije zanemarljiva.

Ništa od navedenog ne menja suštinu: za većinu vežbača sa normalnom tolerancijom na laktozu, kvalitetan koncentrat je najracionalnija kupovina u celoj kategoriji proteina.

Kome whey koncentrat najviše odgovara?

Početnicima je logičan prvi suplement daje sve što je potrebno za napredak, bez plaćanja premije za čistoću koja im u toj fazi nije neophodna. Vežbačima u fazi mase odgovara jer uz protein donosi i nešto kalorija, a budžet ne trpi ni pri dve merice dnevno. Rekreativcima koji treniraju dva do tri puta nedeljno pokriva povećane potrebe za proteinima kroz jedan šejk dnevno, dok je sportistima praktičan izvor proteina posle treninga i između obroka. Ako ti je cilj ozbiljniji kalorijski višak, pogledaj i gejnere, koji uz protein donose i veću dozu ugljenih hidrata.

Kako odabrati whey protein koncentrat?

Prvo pogledaj procenat proteina na 100 grama kvalitetni koncentrati imaju 70 do 80 grama, a taj podatak mora jasno stajati na deklaraciji. Zatim proveri koliko proteina realno dobijaš po merici u odnosu na njenu veličinu: Nutriversum Whey Pro daje 24 g proteina uz 120 kcal po porciji, Maximalium MAX Whey 23 g, a slične vrednosti nude i Extrifit 100% Whey i Amix WheyPro Predator. Obrati pažnju i na aminokiselinski profil, posebno količinu leucina, kao i na to da li formula sadrži dodate enzime za varenje ako imaš osetljiviji stomak.

Kvalitetan proizvod ima jasno naveden procenat proteina, poreklo sirovine, kompletne nutritivne vrednosti i deklaraciju proizvođača. Neki proizvodi u kategoriji nisu čist koncentrat već mešavine BioTechUSA 100% Pure Whey i Genius Nutrition WHEY-X5 kombinuju koncentrat sa izolatom, što podiže ukupan udeo proteina uz i dalje pristupačnu cenu. Svi proizvodi u našoj ponudi su originalni i dolaze od zvaničnih distributera.

Koji ukus whey koncentrata izabrati?

Koncentrat zbog prirodnog sadržaja masti ima puniji i kremastiji ukus od izolata, pa su klasici poput čokolade, vanile i jagode najsigurniji izbor kod svih brendova. Tu su i kombinacije poput čokolade sa lešnikom, slane karamele, kukisa ili bele čokolade, a za ljubitelje kafe postoje i specifični ukusi poput Extrifit Caffé Latte varijante. Ako protein mešaš isključivo sa vodom, biraj intenzivnije ukuse; uz mleko i blaži ukusi dobijaju punoću.

Kako se koristi whey koncentrat

Standardna doza je jedna merica od 25 do 30 grama pomešana sa 200 do 300 ml vode ili mleka u šejkeru. Najčešće se uzima posle treninga, a odličan je i kao proteinski međuobrok tokom dana ili dodatak doručku kada ne stižeš da pojedeš dovoljno proteina iz hrane. Zbog nešto sporijeg varenja od izolata drži sitost duže, pa dobro funkcioniše i kao zamena za obrok u kombinaciji sa voćem ili ovsenim pahuljicama u smutiju.

Ciljaj ukupan dnevni unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase ako aktivno treniraš suplement popunjava razliku koju ne pokriješ hranom. Koncentrat se odlično kombinuje sa kreatinom u istom šejku, a pre ili tokom dužih treninga mogu se dodati BCAA ili EAA aminokiseline.

Da li je whey koncentrat bezbedan za svakodnevnu upotrebu?

Whey koncentrat je bezbedan za svakodnevnu upotrebu kod zdravih osoba. U pitanju je izvor proteina iz mleka koji se po poreklu ne razlikuje od proteina koje unosimo kroz sir, jogurt ili meso razlika je samo u koncentraciji i praktičnosti. Bitno je jedino da se uklapa u ukupne dnevne potrebe za proteinima i uravnoteženu ishranu; suplement dopunjuje obroke, ne zamenjuje ih. Osobe sa bubrežnim oboljenjima ili drugim zdravstvenim stanjima koja zahtevaju kontrolisan unos proteina trebalo bi da se pre upotrebe posavetuju sa lekarom.

Kako čuvati whey koncentrat?

Ispravno čuvanje direktno utiče na kvalitet i rok trajanja proizvoda:

• na suvom mestu, na sobnoj temperaturi
• u originalnoj, dobro zatvorenoj ambalaži
• dalje od vlage — mericu nikad ne vraćaj mokru u pakovanje
• van domašaja direktne sunčeve svetlosti i izvora toplote

Pri pravilnom čuvanju otvoreno pakovanje zadržava kvalitet i ukus do roka označenog na deklaraciji. Ako prah promeni miris, ukus ili se zgrudva zbog vlage, bezbednije je da ga ne koristiš.

Najčešća pitanja o whey koncentratu

Da li je whey koncentrat dobar za početnike?

Jeste za većinu početnika je najbolji prvi izbor. Daje kvalitetan protein, kompletan aminokiselinski profil i brz oporavak po najnižoj ceni po porciji. Prelazak na izolat ima smisla tek kada za to postoji konkretan razlog: definicija, intolerancija na laktozu ili problemi sa varenjem.

Koliko proteina ima whey koncentrat?

Kvalitetni koncentrati sadrže 70 do 80 grama proteina na 100 grama praha, odnosno 22 do 24 grama po standardnoj merici od 30 grama. Tačan podatak uvek proveri na deklaraciji, jer se proizvodi razlikuju.

Da li whey koncentrat goji?

Ne goji sam po sebi merica ima svega 110 do 130 kalorija, manje od jogurta sa voćem. Na težinu utiče ukupan dnevni kalorijski bilans, a visok unos proteina zapravo pomaže kontroli apetita jer drži sitost duže od ugljenih hidrata i masti.

Da li whey koncentrat sadrži laktozu?

Sadrži umerenu količinu laktoze, više od izolata. Većina ljudi ga vari bez ikakvih problema, ali ako ti mlečni proizvodi inače prave nadutost, biraj whey izolat ili formule sa dodatim digestivnim enzimima.

Kada je najbolje piti whey koncentrat?

Najčešće posle treninga, kada mišićima treba materijal za oporavak. Podjednako dobro funkcioniše i uz doručak ili kao međuobrok presudan je ukupan dnevni unos proteina, a ne tajming jedne merice.

Da li mogu da pijem whey koncentrat ako ne treniram?

Da. Protein nije namenjen samo osobama koje treniraju — može biti praktičan način da povećaš dnevni unos proteina kada ga ne unosiš dovoljno hranom, na primer u danima kada preskačeš obroke. Ipak, ako ne treniraš i nemaš povećane potrebe za proteinima, suplement nije neophodan i prioritet treba da bude raznovrsna ishrana.

Da li se whey koncentrat pije sa vodom ili mlekom?

Može oba zavisi od cilja. Sa vodom dobijaš manje kalorija i bržu apsorpciju, što je praktično posle treninga i u definiciji. Sa mlekom šejk je kremastiji, ukusniji i kaloričniji, pa bolje odgovara fazi mase ili kada šejk koristiš kao zamenu za obrok. Na kvalitet samog proteina izbor tečnosti ne utiče.

Šta je bolje — whey koncentrat ili izolat?

Ni jedan nije univerzalno bolji. Koncentrat pobeđuje po odnosu cene i kvaliteta i punijem ukusu, izolat po čistoći sastava i podnošljivosti za osetljiv stomak. Za masu i rekreativni trening — koncentrat; za strogu definiciju i intoleranciju na laktozu — izolat.

Zaključak

Whey koncentrat je najracionalniji izbor za većinu ljudi koji treniraju: daje kvalitetan protein sa kompletnim aminokiselinskim profilom po najpristupačnijoj ceni, uz ukus koji se najlakše pije svaki dan. Izolat i hidrolizat imaju svoje mesto kod specifičnih ciljeva i osetljivog varenja, ali ako tražiš pouzdan protein za masu, oporavak i svakodnevnu suplementaciju koncentrat je kategorija u kojoj ćeš ga naći. Izbor konkretnog proizvoda svedi na procenat proteina, deklaraciju i ukus koji ti prija.