Citrulin

Šta je citrulin i čemu služi?

Citrulin je neesencijalna aminokiselina koju je organizam prvi put izolovao iz lubenice (odatle i naziv, od latinskog citrullus). U telu se najvećim delom u bubrezima konvertuje u arginin, a preko arginina učestvuje u lancu koji vodi do proizvodnje azot-monoksida (NO) – molekula koji učestvuje u regulaciji tonusa krvnih sudova.

U sportskoj suplementaciji citrulin je poznat pre svega po ulozi u podršci mišićnoj pumpi i izdržljivosti tokom treninga. Važno je odmah reći: citrulin nije lek niti garantovano rešenje za bolje performanse – reč je o podršci koja se najbolje pokazuje kroz redovnu upotrebu uz strukturiran trening, ne kao zamena za njega.

Zašto se citrulin češće preporučuje od direktnog arginina

Zanimljiv je odnos citrulina i L-arginina: iako je krajnji cilj isti (podrška proizvodnji azot-monoksida), oralno uzet L-arginin ima ograničenu i promenljivu raspoloživost jer se velikim delom razgrađuje u jetri i crevima pre nego što uđe u krvotok. Citrulin zaobilazi taj korak – apsorbuje se, a zatim se u bubrezima postepeno pretvara u arginin, što u praksi znači stabilniji i duže održan nivo arginina u krvi. To je i razlog zašto savremene pre-workout formule sve češće sadrže citrulin umesto ili pored samog arginina.

Ovo ne znači da je direktan arginin bez smisla – neki korisnici ipak biraju njega ili kombinaciju oba sastojka. Pri izboru vredi uporediti količinu aktivnog sastojka u proizvodu, ličnu podnošljivost i sastav cele formule, a ne osloniti se samo na jedno pravilo.

Čist L-citrulin ili citrulin malat – koja je razlika?

Oba oblika sadrže istu aminokiselinu, a razlikuju se po sastavu i praktičnoj primeni:

Zbog dodatka malata, doze citrulin malata su po pravilu veće od doza čistog L-citrulina da bi se postigla ista količina aktivne aminokiseline – to je normalno i ne znači da je jedan oblik „jači“ od drugog.

Citrulin, malat i osećaj umora tokom treninga

Malat (so jabučne kiseline) učestvuje u ćelijskim procesima koji pretvaraju hranljive materije u energiju. U kombinaciji sa citrulinom, deo korisnika prijavljuje nešto lakše podnošenje dužih i intenzivnijih serija, iako se intenzitet ovog efekta razlikuje od osobe do osobe i zavisi od doze, treninga i individualnog odgovora organizma.

Kako i kada uzimati citrulin

Citrulin se najčešće uzima 30 do 60 minuta pre treninga, rastvoren u vodi. Doze se razlikuju u zavisnosti od oblika (čist citrulin ili citrulin malat) i koncentracije proizvoda, pa je pravilo jednostavno: prati deklaraciju konkretnog proizvoda i ne prekoračuj preporučenu dnevnu dozu. Kod osetljivog stomaka korisno je uzeti dozu uz manji obrok umesto na prazan stomak.

Citrulin se dobro uklapa uz beta alanin (deluju kroz različite mehanizme – jedan na prokrvljenost, drugi na puferovanje kiselosti u mišićima) i uz kreatin monohidrat. Upravo zato se sva tri sastojka često nalaze zajedno u pre-workout formulama.

Citrulin i muško zdravlje

Pored sportske upotrebe, citrulin se – slično argininu – pominje i u kontekstu muškog zdravlja, zbog uloge azot-monoksida u cirkulaciji. Rezultati istraživanja na ovu temu razlikuju se u zavisnosti od doze, trajanja upotrebe i individualnog stanja, a citrulin ostaje dodatak ishrani, a ne lek. Ako postoje konkretne tegobe, pravi prvi korak je razgovor sa lekarom.

Da li citrulin ima neželjena dejstva?

U preporučenim dozama citrulin se uglavnom dobro podnosi. Kod većih pojedinačnih doza mogu se javiti blage stomačne tegobe poput nadutosti, što se često rešava podelom doze ili uzimanjem uz obrok. Osobe koje koriste terapiju za krvni pritisak, srce ili cirkulaciju, kao i trudnice, dojilje i osobe sa hroničnim oboljenjima, treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom pre upotrebe – s obzirom na ulogu citrulina u proizvodnji azot-monoksida, moguća je interakcija sa pojedinim terapijama.

Citrulin cena – od čega zavisi?

Cena zavisi pre svega od oblika i koncentracije: čist L-citrulin je po pravilu koncentrovaniji po gramu praha, dok citrulin malat donosi dodatnu supstancu (malat) uz nešto veće preporučene doze. Aktuelne cene su istaknute uz svaki proizvod u kategoriji, dostava je besplatna za porudžbine preko 4.000 RSD, a paketi stižu za 24-48h.

Najčešća pitanja o citrulinu

Šta je citrulin i čemu služi?

Citrulin je aminokiselina koja se u telu pretvara u arginin i preko njega učestvuje u proizvodnji azot-monoksida, molekula važnog za regulaciju tonusa krvnih sudova. U sportu se koristi kao podrška treningu, mišićnoj pumpi i izdržljivosti.

Šta je bolje – citrulin ili citrulin malat?

Oba oblika sadrže istu aminokiselinu. Čist citrulin je koncentrovaniji po gramu, dok citrulin malat dodaje jabučnu kiselinu i zahteva nešto veću dozu za istu količinu aktivne aminokiseline. Izbor zavisi od ličnih preferenci i formulacije proizvoda.

Da li je citrulin bolji od arginina?

Citrulin često efikasnije povećava nivo arginina u krvi od samog oralno uzetog arginina, jer zaobilazi razgradnju u jetri. Zato ga savremene formule često koriste umesto ili uz arginin, iako neki korisnici i dalje biraju direktan arginin ili kombinaciju oba sastojka.

Kada je najbolje uzimati citrulin?

Najčešće 30-60 minuta pre treninga. Za dozu prati deklaraciju konkretnog proizvoda – čist citrulin i citrulin malat se doziraju drugačije.

Da li citrulin ima nuspojave?

U preporučenim dozama uglavnom se dobro podnosi. Kod većih doza moguće su blage stomačne tegobe. Osobe na terapiji za krvni pritisak, srce ili cirkulaciju treba da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe.