Kazein

Šta je kazein protein?

Kazein je glavni protein mleka čini oko 80 procenata ukupnih mlečnih proteina, dok preostalih 20 procenata otpada na surutku, od koje se pravi whey. Njegova ključna osobina je sporo varenje: u stomaku formira gel koji se razlaže satima, pa aminokiseline u krvotok stižu postepeno, tokom nekoliko sati. Whey podigne nivo aminokiselina brzo i kratko; kazein ga drži stabilnim dugo.

Po sastavu je kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama, prirodno bogat leucinom i glutaminom. Upravo zbog kombinacije sporog varenja i kvalitetnog aminokiselinskog profila koristi se tamo gde brzina nije cilj pre spavanja, tokom dugih pauza bez hrane i u dijeti, kada je sitost pola posla.

Kako nastaje kazein i koje vrste postoje?

Kazein se iz mleka izdvaja tokom proizvodnje sira to je onaj deo koji se zgruša, dok surutka ostaje tečna. Za suplemente se prerađuje u dva osnovna oblika, a razlika među njima nije zanemarljiva.

Micelarni kazein je najkvalitetniji oblik: dobija se blagom mikrofiltracijom mleka, bez upotrebe kiselina i visokih temperatura, pa proteinske strukture (micele) ostaju očuvane. Zato zadržava prirodno sporo varenje, po čemu je kazein i poznat. Kalcijum kazeinat se dobija hemijskom obradom, jeftiniji je, ali se vari brže i gubi deo prednosti zbog kojih se kazein uopšte kupuje. Kada čitaš deklaraciju, podatak „micellar casein“ je znak kvalitetnijeg proizvoda — i upravo takvi su proizvodi u našoj ponudi, poput OstroVit Micellar Casein formule.

Kazein ili whey — u čemu je razlika?

Oba proteina potiču iz mleka i oba su kompletna po aminokiselinskom profilu. Razlika je u brzini — i zato se ne biraju jedan umesto drugog, nego jedan uz drugi:

Najčešći model u praksi: whey ujutru ili posle treninga, kazein uveče. Tako pokrivaš i brze i spore potrebe, a ukupan dnevni unos proteina rasporediš pametnije.

Prednosti kazeina

• postepeno oslobađanje aminokiselina tokom više sati
• podržava noćni oporavak i smanjuje razgradnju mišića tokom sna
• najduži osećaj sitosti od svih proteinskih suplemenata
• prirodno bogat leucinom i glutaminom
• gusta tekstura — od njega se pravi proteinski puding, ne samo šejk
• pomaže kontrolu apetita u dijeti, posebno uveče
• dopunjuje whey umesto da se takmiči sa njim

Da li kazein ima mane?

Ima, i bolje je da ih znaš unapred. Sporo varenje, koje je njegova glavna prednost uveče, čini ga pogrešnim izborom odmah posle treninga tada mišićima treba brz protein, a ne gel koji se razlaže satima. Gusta tekstura nekome prija kao puding, ali ako voliš redak, „vodenast“ šejk, kazein ti neće leći. Sadrži i laktozu, pa osobama sa izraženom intolerancijom može praviti nadutost u tom slučaju je bolji izbor whey izolat uveče ili manja porcija kazeina sa vodom. I na kraju, kazein nije obavezan suplement: ako večeraš kvalitetan proteinski obrok, dodatna porcija pre spavanja neće napraviti razliku.

Ko koristi kazein?

U praksi, kazein najčešće kupuju vežbači koji treniraju popodne ili uveče, pa žele da pokriju noćni oporavak do jutra. Koriste ga i osobe u definiciji ili na dijeti, kojima večernja porcija kazeina zameni grickalice i visokokalorične „sitne sate“. Treća grupa su svi sa haotičnim rasporedom — kada znaš da između obroka prolazi pet-šest sati, kazein popunjava rupu bez naglog pada energije i apetita. Sportistima u fazi mase služi kao praktičan način da podignu ukupan dnevni unos proteina bez još jednog kuvanog obroka.

Kako odabrati kazein protein?

Prvo proveri oblik: micelarni kazein je standard kvaliteta i taj podatak treba jasno da stoji na deklaraciji. Zatim pogledaj proteine po porciji dobra referenca je 20 do 25 grama; Micellar Casein iz naše ponude daje 22 g proteina po porciji, uz dodatak 1,5 g L-glutamina. Kao i kod svakog proteina, deklaracija mora biti potpuna: procenat proteina, poreklo sirovine, nutritivne vrednosti i podaci proizvođača. Ako si u definiciji, biraj formule bez dodatog šećera i sa niskim sadržajem masti.

Kod ukusa važi isto pravilo kao i kod whey proteina kazein se pije svako veče, pa ukus mora da prija. Čokolada i vanila su najsigurniji izbor, a zbog guste teksture kazein u ukusima poput vanile odlično funkcioniše i kao osnova za puding sa voćem ili cimetom. Svi proizvodi u našoj ponudi su originalni i dolaze od zvaničnih distributera.

Kako se koristi kazein protein?

Standardna porcija je merica od 30 do 35 grama sa 250 do 300 ml vode ili mleka, najčešće 30 do 60 minuta pre spavanja. Za klasičan šejk koristi više tečnosti i šejker sa mrežicom, jer je kazein gušći od whey proteina. Za proteinski puding stavi upola manje tečnosti, promešaj i ostavi nekoliko minuta u frižideru da se zgusne dobijaš desert sa 22 grama proteina umesto večernjeg slatkiša.

Kazein možeš koristiti i između obroka, kada znaš da te čeka duga pauza bez hrane. Kao i uvek, presudan je ukupan dnevni unos proteina 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase za aktivne vežbače a kazein je alat da taj unos rasporediš i pokriješ noć. Ako ti kazein teško padne neposredno pred spavanje, pomeri ga sat-dva ranije ili smanji porciju.

Najčešća pitanja o kazeinu

Šta je micelarni kazein?

Micelarni kazein je prirodni oblik kazeina dobijen blagom filtracijom mleka, bez kiselina i visokih temperatura. Očuvane proteinske micele zadržavaju sporo varenje — osobinu zbog koje se kazein i koristi. To je kvalitetniji oblik od kalcijum kazeinata i standard koji treba tražiti na deklaraciji.

Da li je kazein dobar za mršavljenje?

Jeste, pre svega zbog sitosti — vari se satima, pa smanjuje večernju glad i želju za grickalicama, što je mnogima najteži deo dijete. Porcija ima oko 110 do 130 kalorija, a drži kao obrok. Kao i svaki protein, funkcioniše samo u okviru kalorijskog deficita — olakšava plan, ne zamenjuje ga.

Kada je najbolje piti kazein — pre spavanja ili tokom dana?

Najviše smisla ima 30 do 60 minuta pre spavanja, jer tada praviš najdužu pauzu bez hrane i sporo oslobađanje aminokiselina najviše vredi. Dobar je i tokom dana kada znaš da između obroka prolazi više od četiri-pet sati. Posle treninga je bolji whey.

Da li kazein izaziva nadimanje?

Kod većine ljudi ne, ali sadrži laktozu i gušći je od whey proteina, pa osetljivije osobe mogu osetiti nadutost. Pomaže manja porcija, priprema sa vodom umesto mleka i uzimanje sat-dva pre spavanja umesto neposredno pred san. Ako simptomi ostanu, večernja alternativa je whey izolat, a kod alergije na mlečne proteine biljni proteini.

Da li kazein može da zameni večeru?

Može povremeno, kada ne stižeš da jedeš — porcija kazeina je nutritivno ozbiljniji izbor od grickalica ili preskakanja obroka. Kao stalna praksa nije preporučljiva, jer pravi obrok donosi i mikronutrijente, vlakna i masti koje šejk nema. Kazein tretiraj kao dopunu ishrane, ne kao njenu zamenu.

Da li mogu da kombinujem kazein i whey?

Možeš, i to je najčešći model: whey posle treninga ili ujutru, kazein uveče. Neki vežbači ih mešaju i u istom šejku posle treninga da dobiju i brzo i produženo oslobađanje aminokiselina — legitimna praksa, mada za većinu nepotrebna komplikacija. U šejk možeš dodati i kreatin.

Zaključak

Kazein je specijalista za ono što whey ne pokriva: noć i duge pauze bez hrane. Sporo varenje mu daje dve konkretne prednosti — stalan dotok aminokiselina za oporavak dok spavaš i sitost koja u dijeti čuva plan od večernjih grickalica. Nije zamena za whey niti prvi suplement koji treba da kupiš, ali ako treniraš ozbiljno ili se boriš sa apetitom uveče, micelarni kazein je alat koji tu prazninu popunjava bolje od bilo čega drugog. Za brz oporavak posle treninga tu su whey proteini, a kazein neka radi noćnu smenu.